La balance oméga 6/oméga 3

Les acides gras

Les omégas 3 et les omégas 6 font partie de la famille des lipides, dans laquelle on retrouve la classe des acides gras:

• Les acides gras
  • les triglycérides
  • les acides gras saturés
  • les acides gras insaturés
    • les AG trans
    • les AG monoinsaturés : les omégas 9
    • les AG polyinsaturés:
      1. les omégas 3
      2. les omégas 6

Les acides gras sont des lipides indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Certains sont bons pour la santé, d’autres ne le sont pas du tout, pour le reste, c’est une question d’équilibre.

Ils contribuent à de nombreuses réactions de notre métabolisme:

• ils fournissent de l’énergie.
• contribuent à la régulation de la température corporelle.
• aident à la synthèse de certaines hormones.
• aident à la fertilité.
• favorisent l’absorption de vitamines.
• protègent le système cardiovasculaire et le cerveau…

Les omégas 3

Présentation des omégas 3

Le précurseur de la famille des omégas 3 est l’acide alpha linolénique (ALA).
On le dit essentiel car l’organisme humain ne peut le fabriquer, il doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation..

A partir de l’ALA, l’organisme peut fabriquer 2 autres omégas 3, mais en quantité insuffisante, ainsi, ils sont également considérés comme essentiels. Il s’agit de l’EPA et du DHA.

Les omégas 3 ont de nombreux effets bénéfiques:

• ils soutiennent le système immunitaire dans la lutte contre les infections.
• favorisent la synthèse de molécules antiinflammatoires.
• aident à la prévention de la dépression ou de la démence, favorisent une bonne vision et préviennent la DMLA.
• enfin, les omégas 3 protègent le système cardiovasculaire en favorisant une baisse de la pression artérielle et des triglycérides sanguins. Selon certaines études ils permettraient également de réduire la mortalité et la morbidité cardiovasculaire chez les personnes présentant des maladies cardiovasculaires.

L’ANSES recommande, pour un adulte moyen, d’apporter 2g d’acide alpha linolénique/j. Pour cela, 2 cuillères à soupe d’huile végétale d’excellente qualité pourrait être suffisantes. Ces huiles sont très fragiles, il faut donc les conserver dans une bouteille opaque au réfrigérateur. L’huile de lin est la plus riche en ALA et ne s’utilise qu’à froid, comme les huiles de noix et de germe de blé. L’huile de colza convient aux assaisonnements, et aux cuissons à la poêle.

Recommandations et sources d’omégas 3

Pour l’EPA et le DHA, il est recommandé d’en consommer 250 mg de chaque par jour. On les trouve principalement dans les poissons gras comme le hareng, les sardines, maquereau, thon, saumon. Lorsque l’on mange des poissons gras, il faut faire attention à leur teneur en métaux lourds, c’est pourquoi il est conseillé d’alterner les sources et de préférer les petits poissons gras( hareng, maquereau, sardine).

Malheureusement la teneur en omégas 3 des aliments dépend de la qualité de leur production, du terroir, de l’alimentation des animaux, de la méthode de conservation, de la technique et de la température de cuisson …
De nos jours, la qualité nutritionnelle de notre alimentation tend à diminuer, et en particulier la présence d’omégas 3, qui sont remplacés par les omégas 6.

Les omégas 6

Dans la famille des omégas 6 on retrouve l’acide linoléique qui est lui aussi un acide gras essentiel que l’organisme va transformer en acide arachidonique.

Pour bénéficier des effets positifs des omégas 6, il faut les consommer dans les bonnes proportions. Ils sont importants pour notre organisme en quantités raisonnables. Les omégas 6 aident de nombreux processus de notre métabolisme,

• comme le système immunitaire avec un rôle de médiateur.
• de même que le processus de l’inflammation.
• ils aident également au maintien de la fonction barrière de la peau.
• ils soutiennent le système cardiovasculaire.

L’ANSES recommande, pour un adulte moyen, d’apporter 8g d’acide linoléique/j. On retrouve les omégas 6 dans de nombreux aliments de l’industrie agroalimentaire, mais également dans des huiles végétales et les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, la charcuterie et les œufs.

La balance oméga 6/oméga 3

Le régime alimentaire occidental actuel entraine un déséquilibre du ratio oméga 6/Oméga 3 en faveur des omégas 6, bien trop important, à l’origine de nombreux troubles comme:

• le développement de l’obésité
• la synthèse de molécules pro-inflammatoires et à terme les maladies chroniques telles que
  • le diabète de type 2
  • les douleurs articulaires
  • les maladies cardiovasculaires

Pour bénéficier au mieux des omégas 3 et des omégas 6, il est recommandé un rapport de 1 oméga 3 pour 4 oméga 6.