Mes astuces pour limiter votre stress

Nous ne réagissons pas tous de la même manière au stress, des facteurs tels que la génétique, le niveau de soutien social, le style d’adaptation et le type de personnalité influencent la vulnérabilité d’une personne au stress, ce qui signifie que certaines personnes sont plus susceptibles d’être stressées que d’autres.

Minimiser autant que possible le stress chronique de la vie quotidienne est important pour prendre soin de sa santé. En effet, le stress chronique nuit à la santé, il augmente entre autres, le risque de maladies cardiovasculaires, les troubles anxieux et la dépression.

Le stress est à différencier de troubles mentaux tels que l’anxiété ou la dépression, qui nécessitent une prise en charge par des professionnels de santé. Le stress est une réaction de notre organisme à un stimulus qui nous oblige à nous adapter, il disparait lorsque la cause cesse. L’anxiété est une émotion qui perdure, la personne continue de ressentir de l’inquiétude et de la tension lorsque la situation stressante a cessé.

Je vous propose ici quelques astuces pour diminuer votre stress, pour vous sentir mieux de jour en jour.

1 – Bien dormir

Le repos améliore la productivité et facilite la gestion du stress, la fatigue quant à elle, augmente le taux d’adrénaline, ce qui rend plus vulnérable au stress.

Les différentes phases du sommeil peuvent être affectées par le stress, engendrant un cercle vicieux : le stress affecte le sommeil, qui, une fois altéré, accentue le stress.

Que faire pour protéger son sommeil :

1. Se coucher à heures régulières facilite le sommeil
2. Se lever tous les jours à la même heure, même le WE : favorise la synchronisation du rythme veille-sommeil
3. Adopter un réveil dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirements
4. Pratiquer de l’activité physique régulière, éviter en soirée et surtout juste avant de se coucher
5. Faire une sieste de 5-20 min après le déjeuner, le sommeil viendra rapidement si le corps en a besoin. Cela permet d’améliorer la vigilance pour le reste de la journée
6. Se coucher dès les premiers signes de sommeil (bâillement, sensation de froid, yeux qui piquent), pas avant, ni après
7. Optimiser la chambre pour le sommeil : obscurité, silence, température autour de 18°C
8. Effectuer des exercices de relaxation le soir
9. Arrêter les écrans au moins 30 min avant le coucher

Pour faciliter le sommeil :

1. Ne pas s’inquiéter outre-mesure après une nuit d’insomnie
2. Ne pas donner trop d’importance au sommeil, prendre du recul face à une insomnie aiguë
3. Éviter les excitants après 16h :  café, cola, thé, vitamine C … qui retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes
4. Éviter l’alcool et le tabac le soir : le tabac est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des réveils nocturnes plus fréquents
5. Ne pas ruminer ses soucis
6. Ne pas se retourner sans cesse dans son lit : mieux vaut se lever, pratiquer une technique de relaxation et attendre les signes du sommeil
7. Ne pas faire un repas trop copieux le soir
8. Ne pas manger, lire, regarder la TV dans le lit

2 – Faire de l’activité physique

L’activité physique régulière favorise la bonne humeur : les pensées compliquées, les rancœurs ou les soucis passent à l’arrière plan. Elle améliore également les symptômes associés aux problèmes de santé mentales tels que l’anxiété et la dépression.

L’activité physique régulière entraîne un sentiment de bien-être :

• Augmentation de la production de dopamine, c’est le neurotransmetteur du système de récompense, ce qui explique que plus on bouge, plus on a envie de bouger.  On appelle souvent la dopamine, l’hormone du plaisir immédiat.
• Libération de tryptophane dans le cerveau. C’est le précurseur de la sérotonine, aussi appelée hormone du bonheur. Elle joue un rôle important dans les structures cérébrales qui traitent les émotions
• Réduction du niveau de cortisol, l’hormone du stress

On préfèrera pratiquer une activité physique dans la matinée voire en début d’après-midi. En effet, l’activité physique, et plus particulièrement le sport, augmente la température corporelle, alors que pour favoriser un bon sommeil, on cherche à abaisser la température de notre organisme.

Si vous n’êtes pas actif, commencez par des activités douces comme la marche ou le vélo. Choisir une activité que vous aimez augmentera vos chances de vous y tenir sur le long terme.

Vous pouvez bouger plus grâce à des petites astuces :

• S’arrêter à l’arrêt de métro ou de bus d’avant et marcher un peu plus
• Préférer les escaliers à l’ascenseur ou escalators (au moins sur une partie de la montée)
• Faire du jardinage, le ménage
• Promener le chien plus souvent
• Faire les “petites courses” à pied
• Faire des exercices discrets au bureau : exercices de contraction/relâchement par exemple des abdominaux, fessiers…
• Jouer avec les enfants : marelle, corde à sauter, courir, le porter…

3 – Respiration abdominale

Respirer par le ventre augmente l’amplitude respiratoire (70% contre 30% pour la respiration thoracique). Ce mécanisme permet de mieux oxygéner le cerveau, de favoriser l’évacuation des toxines et de réduire le stress. En effet, des inspirations suivies de profondes expirations permettent de réduire la production de noradrénaline (sachant que la noradrénaline induit la production de cortisol, l’hormone du stress).

Exercice de respiration abdominale, à pratiquer 3 fois par jour, 5-10 min

1. S’installer confortablement, dans un endroit calme si possible. Placer une main à plat sur le ventre, en dessous du nombril
2. Inspirer par le nez en gonflant le ventre, sans forcer
3. Expirer par la bouche, calmement

4 – Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique de respiration rythmée régulant le système nerveux autonome. Elle présente de nombreux bienfaits physiologiques comme une réduction du cortisol, un effet positif sur l’hypertension, le diabète, l’hypercholestérolémie ou le surpoids. Au niveau mental et psychologique, elle diminue la sensation de stress perçu, augmente la clarté mentale, donne une impression de distance et de lâcher-prise, améliore l’équilibre émotionnel et favorise la capacité d’écoute et de présence. Pour comprendre le mécanisme d’action de la cohérence cardiaque, je vous propose la lecture de l’article Le stress, qu’est-ce que c’est?

Ces effets bénéfiques se révèleront par une pratique régulière de la méthode 3-6-5

• 3 fois par jour
• S’installer confortablement et respirer 6 fois par minutes (inspirer 5s, puis expirer 5s)
• Pendant 5 minutes

Pour rythmer votre respiration vous pouvez utiliser l’application suivante : RespiRelax+, Thermes d’Allevard

5 – Visualisation

La visualisation est une forme d’autosuggestion, technique découlant de la méthode Coué. Les pensées exercent une influence sur le métabolisme cérébral. De la même manière que les pensées négatives et le stress induisent la libération de noradrénaline et de cortisol, initiant un cercle vicieux, qui va engendrer plus de stress, les pensées positives favorisent la libération de dopamine et de sérotonine, respectivement les hormones du plaisir et du bonheur, occasionnant un cercle vertueux qui va générer du bien-être.

Elle a pour objectif de canaliser les ressources de l’esprit, l’imagination et l’intuition afin d’optimiser les performances et le bien-être. C’est un acte volontaire qui implique que l’on commande des images précises à l’esprit.

Il n’existe pas de technique qui fasse disparaître le stress comme par magie, mais en suggérant un état de bien-être ou une situation agréable, de succès, vous orientez votre cerveau vers la satisfaction et la réussite.

Comment pratiquer la visualisation

1. Détendez vous, et votre esprit, pendant 10 à 30 minutes
   Fermez les yeux, relâchez vos muscles, respirez profondément et faites le vide dans votre tête
   Vous devez vous sentir parfaitement apaisé
2. Imaginez les objectifs ou le but ultime que vous souhaitez atteindre
3. Ressentez les sensations liées à votre visualisation : les émotions, les sons, les odeurs… Vivez les étapes nécessaires à l’atteinte de vos objectifs et éprouvez ces sensations corporelles
4. Imaginez l’état d’esprit dans lequel vous vous retrouvez lorsque votre objectif est atteint, cette sensation de confiance en soi et de bien-être.

Lorsque vous maîtrisez la respiration abdominale ou la cohérence cardiaque, vous pouvez coupler les 2 techniques.

6 – Rire et sourire

Selon la Société Française de Cardiologie, le rire possède de nombreuses vertus:

• Stabilise le rythme cardiaque et diminue la pression artérielle
• Améliore l’oxygénation du sang et augmente la production de globules blancs, renforçant notre système immunitaire
• Réduit la production de cortisol, procurant un sentiment de bien-être immédiat
• Effet bénéfique sur le sommeil, la digestion, l’énergie sexuelle, en dissipant les tensions

Le rire augmente également la synthèse d’endorphines, qui vont réguler l’humeur, diminuer l’anxiété et peuvent avoir une action anti-douleur.
Le simple fait de sourire est bénéfique. Même s’il est forcé, ce geste peut provoquer des émotions positives dans une situation stressante.

7 – Socialiser

Un rapport canadien révèle que plus une personne participe à des activités sociales, plus les probabilités qu’elle perçoive sa santé comme bonne sont élevées, et moins elle a de chance de se sentir insatisfaite de sa vie ou isolée des autres. Selon ce même rapport, la socialisation pourrait être associée à une réduction du stress et à un renforcement du système immunitaire. De plus, d’après une étude de l‘American Journal of Epidemiology, il est important de prendre part régulièrement à des activités sociales pour conserver une qualité de vie.

Le fait de passer du temps avec certaines personnes, même virtuellement, peut contribuer à votre bonheur. En outre, une voix familière peut stimuler la sécrétion d’ocytocine, aussi appelée l’hormone de l’amour et de la confiance.

8 – Ecouter de la musique

En baissant le rythme cardiaque, la pression artérielle et la fréquence respiratoire, la musique apaise l’organisme, améliore l’humeur et stimule la mémoire. Elle aide à combattre l’insomnie et à améliorer la fonction immunitaire.

Selon une étude publiée en 2015 dans le journal Psychoneuroendocrinology, l’écoute de la musique quotidienne, et en particulier si on l’écoute à des fins de relaxation, baisse le taux de cortisol ainsi que les indicateurs subjectifs de stress.

9 – Se déconnecter

Nombre d’études ont révélé le lien entre une utilisation excessive des smartphones et des niveaux élevés de stress et de troubles de santé mentale. Passer trop de temps devant les écrans en général, est associé à un bien-être psychologique diminué et à des niveaux de stress accrus chez les adultes et chez les enfants. De plus, les écrans affectent négativement le sommeil.

Faite des pauses fréquentes durant la journée passée devant l’ordinateur et essayez de vous déconnecter, et d’arrêter les écrans au moins 1 heure avant de vous coucher.

10 – Adopter une alimentation anti-stress

On le sait, mais on ne l’applique peut-être pas suffisamment, une alimentation saine et équilibrée apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre métabolisme et en particulier à notre cerveau.

De nombreuses études montrent que les personnes consommant majoritairement des aliments ultra-transformés et riches en sucres ajoutés sont plus susceptibles de ressentir des niveaux de stress élevés.
Ces aliments sont nutritionnellement pauvres, ce qui engendre, chez les personnes dont le régime alimentaire en est majoritairement constitué, des carences en micronutriments essentiels à la régulation du stress et de l’humeur comme le magnésium, les vitamines B et les omégas 3.
Par ailleurs, le stress chronique peut amener à trop manger et à rechercher des aliments très appétissants, mais inintéressants au niveau nutritionnel, c’est un cercle vicieux qui est initié.
Réduire petit à petit l’apport d’aliments ultra-transformés, remplacés par des aliments vrais peut fournir les éléments indispensables à votre corps pour limiter les carences, favoriser votre bien-être et réduire votre stress.

Les aliments à favoriser

• Les oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix du Brésil, graines de chia…) : oméga 3, tryptophane, vitamines B, fibres. Max 50g/j
• Céréales complètes et légumineuses (pâtes complètes, pain complet, avoine complet, riz complets, pois-chiches, lentilles vertes, brunes, corail, beluga, haricots rouges, noirs, blancs, fèves…) : tryptophane, vitamines B
• Banane, chocolat noir : magnésium
• Petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng) : omégas 3, magnésium (sardine), vitamines (A, D, B12)

11 – Penser à la complémentation

Une complémentation peut être intéressante pour certaines personnes, en parallèle d’une alimentation équilibrée. On préfèrera commencer par rééquilibrer l’alimentation en tentant d’apporter tous les nutriments par l’assiette. Dans un second temps on peut trouver des compléments alimentaires ou des plantes qui contiennent ces micronutriments qui nous manquent pour faire face aux situations de stress.

Si vous prenez un traitement médicamenteux, parlez-en à votre pharmacien ou à votre médecin, pour qu’ils s’assurent de vous éviter d’éventuelles interactions médicamenteuses.

Le magnésium

Apports recommandés = 400mg/j (en moyenne)
Tous les compléments alimentaires ne se valent pas, en particulier pour le magnésium. Selon la forme sous laquelle il est administré, les effets seront plus ou moins importants.
En effet, certaines formes ne permettent pas une absorption et donc une action optimale. En outre, la vitamine B6 et la taurine, qui sont souvent associés dans ces compléments, améliorent son efficacité. Préférez les formes suivantes, qui en contiennent :

Citrate de Mg, Malate de Mg, bisglycinate de Mg et glycérophosphate de Mg.

Éviter les lactate de Mg, aspartate, chlorure, sulfate, sel marin, oxyde, carbonate et hydroxyde.

Comment prendre le Magnésium : la dose recommandée pour recharger le Magnésium de notre organisme est de 6mg/kg/j. Apportez-le par prises de 100mg pour laisser à votre organisme la possibilité de l’absorber dans son intégralité.
Exemple : pour une personne de 65kg : 6 x 65= 390 soit 400 mg/j
Prendre dans la journée, 4 fois 100 mg de Magnésium

Les omégas 3

Les omégas 3 sont une famille d’acides gras indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Le précurseur de cette famille est l’ALA (acide alpha-linolénique) qui peut se transformer en EPA (acide eicosapentaénoïque) qui peut lui même être transformé en DHA (acide docosahexaénoïque). Ils sont nécessaires au bon développement du cerveau, de la rétine, des systèmes nerveux, immunitaire et cardiovasculaire. Des données récentes suggèrent qu’ils ont un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence).

Les apports recommandés sont :

• ALA : 1% de l’apport énergétique, soit 2g chez la femme et 2,5g chez l’homme
• EPA : 250 mg/j
• DHA : 250 mg/j

Une fois de plus, tous les compléments en oméga 3 ne se valent pas. Je vous suggère ici les caractéristiques à prendre en compte lorsque vous les choisirez:

• Pour limiter l’apport en métaux lourds : poissons pêchés loin des zones polluées, purification et concentration à basse température. En effet, les métaux lourds se concentrent malheureusement dans les graisses.
• Pour limiter l’oxydation de omégas 3 : association d’antioxydants dans la formule (tocophérol = Vit E), ou formulation spécifique qui limitera leur oxydation
• Pour favoriser une pêche durable :  label Friends of the Sea ou autre, assurant le consommateur que les poissons ne proviennent pas d’une pêche intensive mettant en péril la survie des espèces       

Voir l’article balance Omégas 6 – Omégas 3

Les vitamines B (en particulier B6 – B9 – B12)

Les vitamines B ont de nombreux effets sur notre organisme. Mais le complexe B6-B9-B12 a principalement des effets au niveau cardiovasculaire et sur les fonctions cognitives.
Respectez les doses quotidiennes maximales indiquées sur les étiquettes de vos compléments.

12 – Tenir un journal

Écrivez le bon et le moins bon de vos journées.

Extériorisez vos soucis et vos pensées négatives. Les coucher sur le papier, aide à en libérer l’esprit pour limiter les ruminations nocturnes. Par le fait de les écrire, ils paraîtront moins graves.

Écrivez également le positif, quelque chose pour laquelle vous éprouvez de la gratitude. Cela vous permettra de vous concentrer sur les aspects positifs de votre vie. Dans toutes les journées, même très mauvaises, on peut trouver des petits bonheurs : un rire, un sourire, le soleil qui nous a réchauffé…

13 – Travaux manuels

La focalisation sur les travaux manuels se rapproche de la méthode de pleine conscience. En effet, le fait de canaliser l’esprit sur un mouvement, un geste répétitif et précis, aide à mettre de côté les pensées parasites, l’esprit est concentré sur une tâche minutieuse et se détendra aisément.

Coloriage, tricot, crochet, peinture, jardinage (même sur un balcon), puzzle, broderie, photographie…

Sources:
Institut du sommeil et vigilance
Société Française de Cardiologie
A.Linneman. et al. Music listening as a means of stress reduction in daily life. Psychoneuroendocrinology. Oct 2015, 60:82-90
Z.Vahedi. The association between smartphone use, stress and anxiety: a meta-analytic review. Stress health. 2018; 34:347-358
L.JS.Scheren. Diet quality, stress and common mental health problem: a cohort study of 121008 adults. Clin Nutr. 2021; 40:901-906
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